비타민, 어디까지 알고 계세요?
안녕하세요? 오늘은 비타민이란 주제에 대해 이야기 하려구요.
보통 비타민 하면 뭐가 떠오르시나요?
아마 많은 분들은 피로 회복에 도움이 되는 영양소 정도로만 알고 계실 거예요.
하지만 비타민은 피로 회복이라는 효과 보다 훨신 중요한 효과와 작용이 많다는 걸,
또 우린 비타민이 매우 부족한 세상 속에서 살고 있다는 걸
이 글을 통해 알게 되셨으면 좋겠습니다.
우선 제 주변 사람들의 식사 이야기를 해볼게요.
대부분 조리된 음식을 먹거나, 조금 바쁜 사람들은 레스트로 식품이나 인스던트 식품을 드시더라구요.
아마 조리된 음식은 구이, 튀김, 볶음, 찜 등 가열된 종류의 음식일 거에요.
그리고 밥이나 면, 빵과 요리를 곁들여 먹죠.
이제 그 음식들에 대해 분석을 해봅시다.
밥과 면, 빵 등은 탄수화물 입니다.
대부분 흰 쌀밥을 드실테니, 이 세가지는 모두 정제 탄수화물 입니다.
그리고 곁들여 먹는 음식들은 대부분 육류와 소스, 인스던트, 조금의 채소, 김치와 단무지 같은 염장류겠죠?
육류엔 단백질과 지방이 많아요 그리고 가열되거나 염장된 야채 음식엔 미네랄과 섬유질이 있어요.
그림 탄수화물 단백질, 지방 세가지의 3대 영양소는 모두 갖추고 있습니다.
음식의 종류에 따라 다르겠지만 섬유질과 미네랄도 있을 겁니다.
하지만 보통 현대인들의 식단엔 비타민이 매우 부족해요.
음식을 하는 요리사가 영양에 대해 잘 배워서 빠지는 것 없이 균형있는 영양소의 식단을 준비하고,
재료의 영양 손실을 최대한 줄이는 방식으로 조리한 음식을 먹었다면 문제는 되지 않습니다.
하지만 그런 식당이 몇이나 있을까요?
또 식사하는 우린 모두 영양사가 아닙니다. 우린 각자 할 일이 있고, 그 일에 신경을 써야합니다.
그래서 우린 각종 비타민제를 먹습니다.
비타민제는 화학적 합성품일 뿐입니다.
이렇게 생겼는데 이게 자연스러운 음식의 모습인가요?
물론 필요한 영양이 모두 들었고, 간편하긴 하다만 결국 화학적(석유)으로, 인공적으로 만들어낸 물질입니다.
필요하면 먹지만, 전 매일 이런 부 자연스러운 동그라미로 제 영양을 챙기고 싶진 않네요.
하루에 필요한 비타민을 챙기는 방법은 너무나 간단해요.
바쁜 아침에 과일 하나씩 먹으면 됩니다.
그냥 마트에서 가장 싼 제철 과일을 하루 하나씩(사과 하나 양 정도) 드시면 되요.
아침에 먹은 그 과일은, 비타민 뿐 아니라
살아있는 효소와 파괴되지 않은 신선한 미네랄, 섬유질 등을 우리에게 공급합니다.
전 채식주의자가 아닙니다.
채식주의자를 이해하지만 전 그렇게 살고 싶진 않거든요. 채식주의의 단점도 알고 있고요.
심지어 채식주의자가 많아지면 요리사인 저의 자리가 없어지겠죠.
하지만 과일과 채소의 생식으로 인한 효과는 매우 잘 알아요.
(효과에 대해서는 내용이 너무 길어지기에 다음에 작성 하겠습니다)
필수 비타민에 대해서만 설명 할건데,
필수 비타민이란 의미는 체내에 꼭 필요하지만,
체내에서 스스로 만들어 낼 수 없으며 만들어 내더라도 그 양이 부족하여
외부에서 공급 되어야만 하는 비타민이라는 의미 입니다.
즉 일반인은 필수 비타민 정도만 알고 있어도 충분합니다.
우선 비타민은 크게 두가지로 나뉘어요.
지용성 비타민과 수용성 비타민.
지용성 비타민엔 A, D, E, K가 있고,
수용성 비타민엔 B와 C가 있습니다.
지용성이란 건 기름에 녹는다는 뜻이고, 수용성이란 건 물에 녹는다는 뜻입니다.
아마 어떤 분들은 지용성, 수용성이 조리 방법에 있어서 파괴나 흡수의 요인이 되고, 중요한 역할을 한다 생각하지만,
식재료의 특성을 알아야지 재료가 비타민을 가지고 있다고
지용성, 수용성만 생각하고 조리하는건 좋지 않은 생각입니다.
아무튼, 비타민이 우리 몸에 흡수될 때, 지용성 비타민은 지방 세포에 저장될 수 있겠죠?
하지만 수용성 비타민은 필요한 양이 공급되었다면, 저장되지 않고 배출됩니다.
이게 비타민을 이해하는데 중요한 핵심 중 하나입니다.
비타민은 체내에서 효소, 호르몬과 비슷한 역할을 합니다.
예를 들면 물질 대사나, 생리 조절을 해요
즉 3대 영양소가 풍부하다 못해 넘치는 현대 식단에서 비타민이 없다면,
생리 조절과 물질 대사를 원활히 못하는 현상이 일어납니다.
연료가 넘치는데 엔진이 없고
어플리케이션이 넘치는데 스마트폰이 없고
은행에 돈이 넘치는데 카드가 없습니다.
이게 말이 됩니까?
아무튼, 그래서 비타민이 결핍되어 생기는 병들도 많이 있답니다.
비타민은 5개만 있는게 아니에요.
비타민이 A부터 E까지 있다고 하지만,
A, B, C, D, E 5가지만 있는게 아니랍니다.
예를 들면 비타민 B는 복합체라고 불리며
제가 아는 중요한 종류만 7가지 입니다.
복잡한 이유중 하나인데, 이 종류의 모든 비타민이 체내에 미치는 효과가 다 다릅니다.
이제 비타민의 전체적인 특징을 알아봤으니 세분화 해보겠습니다.
간단한 설명과 조금 더 긴 설명으로 글을 나눌게요.
비타민 A
항산화, 피부 건강, 눈 건강
비타민 B
신경의 조절 및 손상 방지, 영양소 대사, 소화액 촉진, 점막 보호
비타민 C
콜레스테롤 산화 방지, 혈관 유지, 감기에 대한 면역, 수은 및 납 배출
비타민 D
거의 모든 칼슘에 관여, 신호 전달 물질
비타민 E
산화 방지, 피 건강, 흉터의 회복, 글루타치온과 코엔자임Q10 생성
비타민 A는 레티놀이라고도 합니다.
레티놀은 눈 건강에 특히 좋으며 피부 건강에도 효과가 있어요.
여드름 치료나 주름 개선, 건선 연고등의 주 성분 입니다.
레티놀은 지용성 비타민이라 동물의 간과 고기에 많이 함유되어 있답니다.
하지만 레티놀은 많이 먹으면 부작용이 있어요.
치사량을 넘기면 피부와 머리카락이 벗겨지며 무기력 등 증상이 나타나며 결국엔 사망합니다.
이렇게 말하니까 굉장히 무섭죠?
그러니 동물의 간은 조심해야 하며 애초에 고기를 너무 많이 먹으면 좋지 않아요.
야채에는 레티놀의 형태로 비타민A가 존재하지 않지만,
대신 카로틴의 여러 형태로 존재합니다.
카로틴은 몸에 흡수되면, 레티놀로 전환이 가능해요. 이걸 전구체라 합니다.
근데 레티놀보다 카로틴이 좋은 이유는,
몸이 체내에 레티놀이 충분하다 인식하면 카로틴을 레티놀로 전환 시키지 않습니다.
즉 과잉증이 절대 생기지 않아요. 안전한 비타민이죠.
심지어 항산화 작용을 하고 유해 산소를 예방해요.
강력한 항암 영양소 입니다.
또 독소를 변형 시켜주는 p450 효소를 만들어주는데
독소를 제거 1단계에 꼭 필요한 비타민 입니다.
이렇게 좋은 카로틴의 특징은 기름과 함께 먹으면 흡수율이 매우 좋아진다는 점 입니다.
생식을 하더라도, 드레싱과 함께 먹으면 더욱 좋겠죠?
비타민 B는 복합체 입니다.
매우 종류가 많아요.
주요한 비타민 B로는 B1, B2, B3, B6, B12 정도가 있습니다.
(비타민 B5 판토텐산은 피지 분비를 줄여 여드름 치료에 매우 좋다는 것만 알려 드릴게요)
B1 티아민은
신경 작용 조절을 하며, 탄수화물 대사에 꼭 필요하고, 소화액을 촉진합니다.
소화에 꼭 필요한 비타민이죠.
결핍에 대한 걱정은 하실 필요 없습니다.
티아민은 일상에서 쉽게 섭취 가능한 비타민 입니다.
B2 리보플라빈은
세포 발육에 도움을 주고, 점막을 보호합니다.
리보플라빈도 거의 모든 식품에서 섭취가 가능해요.
B3 니아신은
에너지 전달 과정에 사용됩니다.
에너지 전달을 담당하다보니, 뇌에 필요한 에너지 전달에도 많이 관여를 해요.
B6 피리독신은
아미노산의 조효소이며, 신경 손상을 방지합니다.
B12 코발라민은
아미노산 메티오닌의 효소이며, 3대 영양소 대사 작용을 해요.
염증 완화 효과로 아토피 피부염에 효과가 있습니다.
채식주의자에겐 섭취 경로가 얼마 없으며 결핍되기 쉬운 성분이에요.
동물성 식품에 많이 존재하고 식물성 식품엔 거의 없거든요.
비타민 C은 아스코르빈산이라고 해요.
비타민 B와 마찬가지로 수용성 비타민이라 다량 섭취해도 몸에 저장되지 않아서
과잉 섭취의 부담이 적습니다.
아스코르빈산이 관여하는 에너지 대사 작용은, 주로 깨어있는 시간이 일어나서,
첫 식사와 두 번째 식사에 섭취하면 좋아요.
주의점으로는, 아스코르비나아제는 아스코르빈산을 분해하는 효소인데,
야채에 들어있는 경우가 많아요 특히 당근에 많이 들어있어요.
아스코르비나아제가 작용하면 비타민 C가 파괴되기 때문에, 비타민 C의 섭취 목적으로
C가 함유되어있는 야채를 드실 땐, 칼로 다지거나 믹서로 갈지 않고,
먹기 좋은 크기 정도로만 썰어서 드시는게 좋답니다.
또 70도 이상으로 가열했을 때, 음식을 말렸을 때도 파괴가 촉진됩니다.
즉 조리해서 드실 때에는, 내부 온도가 70도가 되지 않도록 조리하신다면,
겉면의 비타민은 파괴 되더라도, 야채 속 비타민 C의 파괴는 막을 수 있어요.
아스코르빈산은 방부제로도 사용이 됩니다.
그래서 많은 가공 식품의 함유된 성분들을 보면, 아스코르빈산이 쓰여있는 경우가 많아요.
주로 파프리카, 피망같은 고추류에 매우 많이 들어있고, 브로컬리에 특히 많이 함유되어 있는데,
브로컬리 100g을 먹으면 하루에 섭취해야 할 비타민 C를 모두 섭취할 수 있습니다.
비타민 C는 콜레스테롤의 산화 방지에 도움을 주며 이는 혈관 유지에 도움을 줍니다.
꾸준히 드시면 감기에 대한 면역력을 올려줘요.
하지만 감기에 걸리지 않는다는 건 아니고,
감기에 걸린 후 면역체계가 활발히 활동하여 하루 이틀이면 컨디션이 다시 좋아집니다.
수은, 납과 같은 몸에 쌓이기 쉬운 물질들을 배출해 줍니다.
비타민 D는 칼시트리올이라 합니다.
칼시트리올은 최종 비타민 D의 형태인데,
원래 우리 몸에는 D2 에르고칼시페리롤과 D3 콜레칼시페롤의 형태로 들어오게 됩니다.
이 물질들이 간에서 칼시페디올의 형태로 바뀌며 신장에서 마지막으로 칼시트리올로 바뀌게 돼요.
(참고로 D1은 에르코칼시페리롤과 콜레칼시페롤의 1:1 비율입니다)
비타민 D의 특징으로는 햇빛으로 합성이 가능하다는 건데,
햇빛으로 충분한 칼시트리올을 합성하려면, 일주일에 최소 1~2시간의 일광욕을 해야 합니다.
(일광욕은 햇빛에 노출되는 피부의 면적이 많아야 합니다)
또는 식품을 통해 섭취를 해야하는데, 에르고칼시페리롤은 버섯류, 특히 목이 버섯에 많이 함유되어 있으며
콜레칼시페롤은 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다.
이를 제외한 식품(목이버섯을 제외한 버섯도 포함)엔 거의 비타민 D가 들어있지 않으며,
있어도 아주 소량 함유되어 인간이 특히 결핍되기 쉬운 비타민 입니다.
비타민 D는 칼슘이 등장하는 곳엔 거의 다 작용하는 스테로이드 호르몬과 비슷한 신호 전달 물질입니다.
특히 뼈의 칼슘 흡수, 유출, 유도, 재흡수 등에 관여하는데,
칼슘은 체내 이온 농도에 많은 영향을 끼칩니다.
신경계에 특히 많은 영향을 미치죠.
그래서 결핍되면 도파민, 세로토닌과 같은 감정에 관련한 호르몬 전달에도 문제가 생기고,
정신질환과 기분장애에 많은 영향을 끼칩니다.
비타민 E는 토코페롤이라고 불러요.
비타민 E의 종류는 크게 두가지 토코페롤과 토코트리에놀로 나뉩니다.
더 나눈다면 각 4개씩 8개로 나뉘지만 중요하지 않으므로 생략 하겠습니다.
토코페롤은 각종 독소와 발암물질로부터 인체를 지켜줘요.
- 코엔자임Q10, 글루타치온 생산에 영향을 미치는데, 모두 강력한 항산화 물질들 입니다.
또 지방을 관리하는데 큰 역할을 합니다.
(세포막은 지방으로 이루어져 있어서 비타민 E는 세포의 막 건강에 큰 영향을 끼칩니다)
- 산화를 억제해주는 역할을 하는데, 세포막 LDL 산화의 억제를 막아줍니다.
LDL 산화를 억제하지 못하면 활성산소가 세포막을 망가뜨리고 DNA를 변형시켜 암이 걸려요
- 피를 보호해주고 혈관의 탄력을 유지합니다.
지방의 산화를 막아주니 혈관의 탄력이 유지되겠죠?
토코페롤은 비타민 E, 지용성 비타민이지만 과다 섭취해도 과잉증이 없습니다.
즉 암 예방, 암 치료에 아주 효과적인 비타민입니다.
여기까지 비타민에 대해 나름 디테일하게 알아봤는데요,
효과를 보면서 우리 몸에 없어선 안될, 건강을 위한 소중한 영양소란거 느끼셨나요?
비타민을 확실하게 섭취햐만 몸의 각종 잡병이나 암을 예방할 수 있습니다.
과일이나 야채, 견과류, 생선을 먹는게 가장 좋은 방법이지만,
여건이 되지 않는다면 비타민 합성품이라도 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
여러분이 잡병 없이 건강을 꼭 챙기셨으면 좋겠어요.
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.